Wyniki

W listopadzie ubiegłego roku napisałem, że planuję przebiec Maraton Warszawski, jak się uda to w 3:40. Widać z jasnowidzeniem nie jest u mnie najlepiej. Owszem, maraton pobiegłem, ale we Wrocławiu, z czasem w okolicach – 4 godzin. Upalna pogoda zrobiła swoje, chociaż na 3:40 i tak nie miałem szans. 3:45 było w zasięgu, ale czy na 100%, tego już się nie dowiem. Mimo tego, cel jak najbardziej zaliczam do zakończonych sukcesem.

Na innych dystansach wyniki w stosunku do zamierzeń prezentują się następująco:

5 km – 22:15. Miało być w okolicach 22 minut. Zaliczone. Zawody, czyli XXI Bieg Konstytucji odbył się 3 maja. Wynik jest jak najbardziej do poprawy, startując latem pewnie parę sekund jeszcze udałoby się urwać.

10 km – 45:59. Złamałem 46 minut, czyli zaliczone. Wynik jest z końca lipca, czyli jest w miarę świeży i myślę, że oddaje mój aktualny poziom.

Półmaraton – 1:52:08. Planowałem 1:45. Co się nie udało, że celu nie osiągnąłem?  Podstawową przyczyną jest brak startu na tym dystansie w sierpniu, na zaawansowanym etapie przygotowań maratońskich. Rezultat jest z marca, a po 4 miesiącach treningów byłoby pewnie lepiej. Pytanie o ile.

Trening

Wraz z celami wyznaczyłem sobie 8 podstawowych zasad ich realizacji. Jak wyszło?

1. 5 treningów biegowych w tygodniu – przeważnie się udawało, chociaż od czerwca, znacznie częściej niż wcześniej, zdarzały się odstępstwa od tej reguły (na rzecz tylko 4 wyjść).
2. Rozciąganie i siłownia (2 razy w tygodniu) – z rozciąganiem bywa u mnie różnie. Często je zaniedbuję. Jest to element do poprawy. Ostatecznie zmniejszyłem też tygodniową liczbę wizyt na siłowni do jednej.
3. Tygodniowy kilometraż – miało być pomiędzy 65, a 75 km i w tych widełkach najczęściej się mieściłem. Bardzo rzadko bywało w okolicach 50 km, czasem przebijałem też 80 km.
4. Dwa mocne akcenty tygodniowo – udało się. Pierwotnie miałem nie liczyć długich wybiegań (w rozmaitych wariantach), ale przy treningu pod maraton nie miałbym szans robić w tygodniu dwóch akcentów razem z 150 minutami wybiegania.
5. Długie wybieganie – co tydzień, poza tygodniami startowymi. Dawałem radę i to z przyjemnością.
6. Solidna regeneracja – nie zawsze była tak porządna, jak być powinna. Na szczęście szybko się uczę i wyciągam wnioski. Dzięki temu uniknąłem przemęczenia i kontuzji.
7. Pełnowartościowa i zbilansowana dieta – nie zawsze się udawało, czego skutkiem jest punkt 8.
8. Waga – chciałem zbić ją minimum do zakresu 78-79 kg, jest o dwa kilogramy więcej.  Będzie nad czym pracować w przyszłym sezonie.

Garść wniosków:

1. Czas (po raz pierwszy) – kiedy studiowałem mogłem z łatwością robić 7 treningów tygodniowo. Praca wprowadziła kolosalne różnice. Takie obciążenie dawałem radę uzyskać jedynie kosztem regeneracji, co było bez sensu, bo wyniki się nie poprawiały, mimo znaczącego wysiłku włożonego w ćwiczenia. O wiele rozsądniejszym wyjściem jest zgodzenie się na 5 wyjść w tygodniu (okazjonalnie 6) i stosowana do tego regeneracja.
2. Czas (po raz drugi) – każde zawody to poświęcenie kawałka dnia wolnego, który można spędzić inaczej. Trzeba wyspać się, dojechać, wystartować, wrócić, odespać. Wszystko zajmuje czas. Doszedłem do wniosku, że wolę startować mniej, a oszczędzone godziny spożytkować w inny sposób. Wadą takiego podejścia jest niewielka liczba okazji do poprawy wyników. W półmaratonie startowałem raz – w marcu, na 5 km również raz, w maju. Nie miałem okazji zobaczyć na tych dystansach efektów kilkumiesięcznych przygotowań.
3. Pogoda (po raz pierwszy) – zdecydowanie jej nie doceniłem. Zupełnie nie brałem pod uwagę tego, że podczas startu w maratonie temperatura na trasie będzie przekraczać 30 stopni. Warto o tym pamiętać w przyszłości.
4. Pogoda (po raz drugi) – zimą są inne warunki do biegania niż latem, jeszcze inaczej jest wiosną i jesienią. Truizm, który początkowo zaniedbałem układając plan. Rozpisując treningi na poszczególne miesiące warto brać pod uwagę możliwe warunki atmosferyczne. Szybkość na śniegu, 30-kiloemtrowe wybiegania w pełnym słońcu, cztery kolejne dni ulewy. Trening zawsze można skrócić, przełożyć, zmodyfikować intensywność lub tempo, przenieść na siłownię. Z pogodą nie ma po co walczyć.
5. Środki treningowe – totalnie zaniedbałem przebieżki i rytmy. Próbowałem je wprowadzić jakoś w styczniu albo lutym i to wszystko. Potem w ogóle do nich nie podchodziłem. Zrezygnowałem też z dłuższych biegów (30-60 minut) w tempie wolniejszym niż progowe, ale szybszym niż maratońskie. Warto je wprowadzić do planu.
6. Monotonia – pochodna punktu powyżej. Trening pod maraton, oparty jedynie na tempie progowym i maratońskim, trwał zdecydowanie za długo. Coraz mocnej czułem, że potrzebuję odmiany, ale nie chciałem niczego zmieniać na ostatnią chwilę. Za rok po prostu zaplanuję to inaczej. Nie dopuszczę już do 4 miesięcy biegania tego samego. Nawet kosztem wyników.

I jeszcze kilka słów na koniec.

Sezon zaliczę do udanych. Głównym powodem nie są osiągnięte wyniki, udany debiut w maratonie, czy liczba przebiegniętych kilometrów. To jest kwestia drugorzędna. Największym plusem jest to, że wpadłem w bieganie po uszy.

Zaczynając biegać na wiosnę 2010 nie mogłem być pewien, że przetrwam sezon. Udało się. Pierwsze starty dodały energii. Potem dwa kolejne wydarzenia, które mogły spowodować, że odpuszczę. Zima – pora roku, przez którą zniechęciłem się za pierwszym razem i praca, z którą trzeba łączyć treningi. Okazało się, że zima (poza największymi mrozami ) jest bardzo sympatyczna dla biegaczy. Jeśli chodzi o pracę, to treningi aplikowane w odpowiedniej dawce dodają energii, są najczęściej miłym uzupełnieniem dnia, a nie koniecznością, którą trzeba upchnąć pomiędzy innymi obowiązkami.

Teraz przede mną jeszcze tydzień odpoczynku od biegania. Nogi już nie bolą, bąble na stopach powoli się goją i można myśleć o kolejnym sezonie.

I jeszcze jedno. Niedługi zmiany na blogu.

Zacznę od początku. W piątek, dwie noce przed startem, powinienem się wyspać. Tak mówi przedmaratońska teoria. Raz, wcale nie czułem się śpiący. Dwa, czekała mnie  wczesna pobudka na pociąg do Wrocławia. Spałem niecałe 6 godzin. Taka była przedmaratońska praktyka.

Sama podróż przebiegła bez zakłóceń. Miałem szczęście i nie siedziałem w przedziale z pijanymi kibicami spieszącymi na walkę Adamek-Kliczko. Zamiast nich, były co najmniej dwie osoby również wybierające się na maraton. Mimo niezbyt wielkiego zaufania do PKP pociąg był w miarę punktualnie, a zakupiony przez internet bilet okazał się ważny. Ze dwa razy zapadłem w kilkudziesięciominutową drzemkę. W międzyczasie systematycznie pożerałem kolejne kalorie, zgodnie z ideą przyswajania wysokiej ilości węglowodanów i z trwogą patrzyłem na prognozę pogody w komórce. Zapowiadał się upał, pasujący bardziej do lipca niż września.

Z dworca do hotelu dotarłem szybko i sprawnie, podobnie bez problemu znalazłem biuro zawodów. Pakiet był do odbioru praktycznie bez kolejki. Pakiet, jak to pakiet. Jakieś reklamówki, trzy suplementy diety i spray do nosa – produkty od tytularnego sponsora zawodów, gąbka, informator, kupon na posiłek i herbatę, no i koszulka – tu wielki plus – koszulka została wykonana z materiału technicznego, nie była to więc (co się niestety zdarza) jedynie bawełniana pamiątka. Z zaproszenia na pasta party (też w cenie) nie skorzystałem. Pojechałem rzucić okiem na wrocławską starówkę i szybko do hotelu. Jeszcze kolacja i spać. Tym razem usnąłem błyskawicznie, aż sam się dziwię, że nie zżerały mnie nerwy. Wyszło tego spania chyba 9 godzin – jak na noc przed startem rewelacja.

Pobudka o 6 rano. Prysznic i szybko do tramwaju. Nie było dobrze – o 7 dało się iść w koszulce, beż żadnej, nawet cienkiej bluzy i wcale nie było zimno. Na miejscu ostatnie przygotowania, jak to przed startem i konieczność podjęcia decyzji na jaki czas będę starał się pobiec. Prognozy pogody były bezlitosne. Temperatura miała osiągnąć 29 stopni. W takich warunkach łamanie 3:45 było abstrakcją. Wahałem się między 3:55 własnymi siłami lub 4 h z pacemakerem. Stanęło na tym pierwszym.

Ustawiłem się pod koniec strefy dla celujących w przedział 3:15 – 3:59. Odliczanie. Ruszyliśmy. Początek jak zwykle wolno, pierwszy kilometr w 6:00, ale przynajmniej nie było setek zawalidróg i nie trzeba się było skupiać na ciągłym wyprzedzaniu.

Tu od razu mała uwaga. Garmin trochę wariował i zawyżał przebiegnięty dystans. Miałem ustawionego autolapa co 1 km i co jakiś czas starałem się korygować zapisy. W związku z tym tempa są orientacyjne, jedynie międzyczasy wzięte z oficjalnych wyników.

Pierwsze 10 kilometrów zrobiłem w 55:35 netto, czyli w miarę zgodnie z planem na 3:55. Biegło się lekko, czego można się było spodziewać po 1/4 dystansu. Półmetek w 1:56:58. Zdecydowanie za szybko, ale dalej czułem się nieźle, mimo, że słońce zaczynało dawać się we znaki. Z punktów odżywiania korzystałem skrupulatnie. Od 5 kilometra, co każde 5 woda, kubek albo dwa izotoniku, a dodatkowo od 10 km połówka banana. Od 7,5 km, też co 5 km woda – przeważnie dwie porcje. Żele energetyczne miałem w kieszeni cztery. Pierwszy wciągnąłem na 10 kilometrze, kolejny na 17,5. Wyprzedzałem też kolejne osoby. Coraz więcej zawodników przechodziło w marsz. Na pierwszym międzyczasie byłem 1377, w połowie 1166.

Prawdzie schody zaczęły się w dopiero drugiej połowie. Pomiędzy 24 a 27 kilometrem były dwa podbiegi na wiaduktach – coraz więcej osób przechodziła do marszu. Ja to zniosłem całkiem dzielnie. Zawsze lubiłem podbiegi i rozpalony do ponad 40 stopni asfalt wcale mi nie przeszkadzał. Na 30 kilometrze byłem 819 z czasem netto 2:46:15. Tempo 5:33 na kilometr dalej pozwalało celować w złamanie 3:55 h. Biegłem już mocno wyczerpany, ale wciąż udawało mi się trzymać prędkość. Upał naprawdę dawał w kość. Do czegoś takiego nie przygotowała mnie nawet „trzydziestka” zrobiona dwa tygodnie przed startem w podobnych warunkach. Do takiej temperatury chyba nic nie mogło przygotować.

Warto tu wspomnieć o cieniu. Przez pierwsze kilka kilometrów biegliśmy zacienionymi willowymi dzielnicami. Potem ten luksus się skończył. Słońce piekło bezlitośnie, a każdy, nawet najmniejszy fragment cienia był błogosławieństwem i przyciągał jak magnes.

W okolicach 32. kilometra mijałem mój hotel. I od tego momentu resztę pamiętam jak przez mgłę i trochę mi się wszystko zlewa. Sporo odczytuję na podstawie zapisu z Garmina. Wykres pokazuje, że na 34 kilometrze zaczął się rzetelny kryzys. Tempo spadało z każdym kilometrem. 5:45, 5:55, 6:03, a tętno wzrosło do 190 uderzeń na minutę. Pamiętam kurtyny wodne, jakie ze szlauchów zrobili nam ludzie mieszkający dookoła trasy. Pamiętam ludzi leżących w cieniu na trawie. Pamiętam, że sporo osób mnie wyprzedzało, ale jeszcze więcej, pomimo wciąż spadającego tempa, mijałem ja. Widzę przed oczami, jak niektórzy zrywali się do kilkunastu, kilkudziesięciu metrów biegu, po czym znów przechodzili do marszu. Pamiętam jakiegoś komentatora, chyba dwa kilometry przed metą, a może pięć?. Życzył nam dużo cienia na trasie. Szczerze tego gościa wtedy nie cierpiałem. Co on mógł wtedy wiedzieć o cieniu?

Z każdym krokiem coraz silniej biłem się z myślami, żeby przejść do marszu, że przy takiej pogodzie to żaden wstyd. Nie poddawałem się i nawet jak zwolniłem do 6:40 to i tak biegłem. Na ostatnim punkcie odżywania banan nie przeszedł mi przez gardło, nie miałem już nawet ochoty na wodę albo izotonik. Wlałem je w siebie niemal siłą. Stale, niczym mantrę, powtarzałem sobie na zmianę: mam szansę na złamanie 4 godzin, czyli jest po co biec dalej; jak przejdę do marszu chociaż na chwilę, już nie ruszę; półtora roku pracy, jeszcze tylko chwila bólu i po wszystkim; aż wreszcie słowa Hanki i Avy spod ostatniego, przedmaratońskiego wpisu, o tym, że jestem przygotowany. Uwierzyłem w nie. Pomogły. Bardzo Wam za to dziękuję.

Pod koniec byłem bliski przegrzania. Poczułem lekkie dreszcze i chyba miałem całkiem suche ręce. Na ostatnim kilometrze sprężyłem się do szybszego biegu. Pod sam koniec zaczęły łapać mnie skurcze, metę przekroczyłem na sztywnych nogach. I wreszcie mogłem przestać biec.

Ulga.

Czas netto to 3:58:51 h. Prawie 15 minut poniżej oczekiwań. Równocześnie 590 miejsce na 2773 osoby, które ukończyły bieg. Pierwsza ćwiartka. Porażka? Sukces? Zdecydowanie to drugie. W tych warunkach, przy takiej pogodzie, z takim doświadczeniem jakie mam zrobiłem to co mogłem. Pewnie jakbym nieco wolniej pobiegł środkową część dystansu zyskałbym może 2 minuty. Ale z drugiej strony może i tak bym się przegrzał i nie złamał 4 godzin. Nie wiadomo. Przebiegłem całość, nie poddałem się, nie złamała mnie pogoda.

Czy czuję niedosyt, czy nie żałuję tego 3:45? Nie. Rezultat i styl w jakim przebiegłem maraton w takim upale rekompensuje mi z nawiązką te utracone minuty. Walkę, jaką stoczyłem z samym sobą będę mógł długo wspominać, a na rekordy zawsze będzie czas. Nie tak wyobrażałem sobie debiut, ale to co przeszedłem we Wrocławiu spełniło moje oczekiwania z nawiązką.

Teraz czas na odpoczynek i planowane 2 tygodnie przerwy od biegania. Za kilka dni napiszę jeszcze o wnioskach, jakie wyciągnąłem ze startu i z przygotowań do niego. A potem nowy sezon, nowe plany, nowe treningi.

Poprzedni tydzień

Poniedziałek

Po sobotnich 30 kilometrach dalej czułem się lekko przymulony. Nogi jeszcze czuły wycisk sprzed dwóch dni. Ograniczyłem się do niespełna 40 minut biegu w wolnym tempie 6:14.

Środa

Akcent – dwa razy 15 minut w tempie progowym, z dwudziestominutową przerwą. Udało się trafić w zaplanowane 4:41. Obydwa odcinki zaczynałem nieco za wolno, ale nadrabiałem w końcówce.  W sumie wyszło 19,6 km i 1:53 h – dłużej już przed maratonem nie będzie.

Piątek

Znowu akcent, ale tym razem minimalistyczny. 10 minut w tempie progowym, 3 minuty wolno i znów 10 minut szybko. W czasie drugiego odcinaka przesadziłem z prędkością. Organizm, któremu zacząłem fundować dużo więcej luzu niż zazwyczaj nie dał się utrzymać pod kontrolą i nogi mnie poniosły. Średnie tempo wyszło 4:36 czyli o 5 sekund za szybko. Jeszcze bez tragedii. Łącznie 12,4 km – jak widać trening długi nie był – rozgrzewka 20 minut, akcent i w pół godziny do domu.

Sobota

6 kilometrów w bardzo spokojnym tempie – akurat tyle, żeby dobiec na polanę powsińską i wrócić. Mogłem zrobić dzień wolny, ale niespełna 40 minut truchtania raczej mi nie zaszkodzi.

Niedziela

I znów wolno, chociaż nieco dłużej niż ostatnio – 13,5 kilometra w 1:26 h. Skorzystałem z okazji, że nie muszę kontrolować tempa i pobiegałem sobie po lesie. W tym miejscu chciałbym też odpowiedzieć na komentarz spod poprzedniego wpisu – lubię biegać po lesie, zdecydowanie bardziej niż po asfalcie czy chodniku. Jest tylko jedno ale – kiedy zależy mi na kontroli prędkości las od wiosny do jesieni odpada. Po prostu drzewa kompletnie wypaczają odczyt GPSu. Próbowałem tego w kwietniu czy maju i prawdopodobnie z tego powodu lekko się przetrenowałem – próbowałem utrzymywać tempo, które mój Garmin zaniżał.

Tydzień bieżący

Poniedziałek

40 minut i 6,6 km. Spokojne tempo, chociaż nie czułem specjalnej mocy w nogach, jakiej spodziewałem się po kilku luźniejszych dniach.

Wtorek

Ostatni akcent. 20 minut na rozgrzewkę, 4 razy po 5 minut w tempie progowym na 1-minutowych przerwach i 20 minut do domu. Tu poczułem, że organizm odzyskuje siły. Nie forsowałem tempa – trzy razy wyszło 4:41 i tylko raz 3:39, ale utrzymywałem je z niebywałą łatwością. Dobry znak,

Czwartek i piątek

Dwa wyjścia – jedno 30-minutowe, drugie 22-minutowe – 4,7 i 3,3 km. Ostatnie truchtanie przed startem. W sobotę, z racji podróży do Wrocławia bieganie sobie odpuszczę.

Podsumowanie

W pierwszym z opisywanych tygodni zrobiłem 57,8 km, w tym tylko 25,8. Sporo spałem, na tyle na ile mogłem ucinałem sobie drzemki w ciągu dnia. Zwiększyłem spożycie węgli. Nie próbowałem na siłę osiągnąć poprawy formy podczas ostatnich treningów.

Teraz już tylko podróż do Wrocławia, odbiór pakietu, ostatni, pewnie trochę nerwowy nocleg w hotelu i 42195 metrów, do których przygotowywałem się od półtora roku.

Poniedziałek – bieg spokojny

Klasyczna trasa po Lesie Kabackim w spokojnym, niespiesznym tempie. Pierwsze kilometry były skrajnie ciężkie, potem zdecydowanie lepiej.

Czas: 1:03 h

Dystans: 10,2 km

Środa – trening progowy

Chciałem akcent zrobić we wtorek, ale nie wyszło. Pogoda znów pokrzyżowała plany. Głównym elementem treningu miały być dwa odcinki w tempie progowym po 20 minut każdy. Pierwszy udało się zrealizować w założonym tempie 4:41, drugi wyszedł już gorzej – po 4:43, z czego pierwszą połowę jeszcze wolniej, nadrobiłem w drugiej części. Mimo tego całość oceniam zdecydowanie na plus.

Trochę mi się zaczyna nudzić trasa pomiędzy Powsinem, a Wilanowem, ale co zrobić, kiedy w okolicy nie jestem w stanie znaleźć nic lepszego.

Czas: 1:56 h

Dystans: 20,4 km

Trening: 26’ biegu spokojnego + 20 minut w tempie progowym + 20 minut biegu spokojnego + 20’ w tempie progowym + 30’ biegu spokojnego

Czwartek – siłownia

Dzień jak co dzień, ostatnia siłownia przed maratonem. W przyszłym tygodniu w ramach odpoczywania odpuszczam. Przez wtorek, który wypadł z planu, skończyłem też z siłą biegową – następne podbiegi dopiero za jakieś 2 miesiące.

Piątek – bieg spokojny

Po raz wtóry chciałem wbiec do Lasu Kabackiego od strony Moczydłowskiej i po raz kolejny odbiłem się od błota. Tak sobie myślę, że podczas przycinania drzew zimą użyto zdecydowanie za ciężkiego sprzętu i rozjeżdżono ścieżki. Do czasu podjęcia jakiś intensywnych działań tylko 2-3 tygodnie suszy spowodują, że trasy będą nadawały się do użytku. Trochę się boję, że w najbliższym czasie zajmą się pozostałą częścią lasu.

Czas: 1:02 h

Dystans: 10,1 km

Sobota – bieg długi z biegiem w tempie maratońskim

Najdłuższy pod względem dystansu trening biegowy dotychczas. Po 3 kilometrach rozgrzewki, kolejne 24 kilometry pokonałem ze średnim tempem 5:20, a potem ledwo dowlokłem się do domu w czasie ponad 3-kiloemtrowego wychłodzenia.

Pogoda nie sprzyjała, żar lał się z nieba mimo dosyć wczesnej pory. Pierwsze kilometry były naprawdę ok, ale od 19. czy 20. kilometra robiło się coraz ciężej. Znamienne jest to, że tętno pod koniec zaczęło przekraczaj 170, a nawet 175 uderzeń. Końcówka była mordercza, cz szczególnie podbieg w Powsinie.

W czasie całego treningu zużyłem trzy żele energetyczne i masę silnej woli . Miałem też sporo czasu na zastanowienie, czy dam radę w takim tempie przebiec maraton. Generalnie mam wątpliwości. Marzy mi się złamanie 3:45, ale wiem, że może być ciężko. Jeśli warunki pogodowe miałby być równie niesprzyjające to na 100% odpuszczę, jeśli nie, być może spróbuję.

Czas: 2:50 h

Dystans: 30,4 km

Trening: 3 kilometry biegu spokojnego + 24 kilometry w tempie maratońskim + 3,4 kilometra biegu spokojnego

Podsumowanie

71,1 km w czterech treningach. Teraz czas na redukcję kilometrażu, sporo snu, parę mocnych, ale krótkich akcentów i dalsze rozmyślania nad tempem startowym.

Poniedziałek – bieg spokojny

Bardzo leniwy bieg po Ursynowie. W poniedziałek było święto, ruch samochodowy nie doskwierał, a sam trening należał do przyjemnych. Na plus bardzo świeże, pachnące lasem powietrze z samego rana. Prawie jak na Mazurach.

Czas: 1:01 h

Dystans: 9,8 km

Wtorek – wolne

Miał być akcent była burza. Szybko się rozpogodziło, ale nie na tyle, żebym zdążył przed pracą z treningiem.

Środa – trening progowy

W poprzednią niedzielę miałem bliskie spotkanie z psem na ścieżce z Wilanowa do Powsina. Postanowiłem jak najszybciej wrócić na feralną trasę i oswoić strach przed kolejnym spotkaniem. Udało się, pies był tam gdzie być powinien, czyli za ogrodzeniem. Sam trening przebiegał prawidłowo, po rozgrzewce, pierwsze 15 minut przyspieszenia idealnie po 4:41. Po odpoczynku w truchcie druga piętnastka też poszła dobrze, chociaż środkowy fragment akcentu biegło się ciężko, a pod koniec wysiłek stał się zauważalnie nieprzyjemny,

Czas: 2:02 h

Dystans: 20,7 km

Trening: 35’ biegu spokojnego + 15’ w tempie progowym +  21’ biegu spokojnego + 15’ w tempie progowym + 36’ biegu spokojnego

Czwartek – siłownia

Trening, jak trening. Żadnych rewelacji, żadnych problemów.

Piątek – podbiegi

Stały ostatnio element programu treningowego, czyli czterysetki w Powsinie. Wyszły zdecydowanie wolniej niż ostatnio, ale jeszcze w granicach przyzwoitości, czyli po 1:46-1:48, poza oczywiście pierwszym powtórzeniem, jak zwykle rozgrzewkowym, wolniejszym.

Czas: 1:20 h

Dystans: 12,3 km

Trening: 24’ biegu spokojnego +podbiegi 5×400 m + 31’ biegu spokojnego

Sobota – bieg spokojny

Przerywnik pomiędzy akcentami. Trening zapamiętałem tylko dlatego, że na skrzyżowaniu jakiś dziadek usiłował mnie przejechać. Miałem zielone, człowiek mnie widział, patrzył mi w oczy, a na pasy „wtruchtałem”   naprawdę ślimaczym tempie. Jemu to nie przeszkadzało. Potem spojrzałem, że skręcił na parking koło centrum handlowego i nawet przez moment miałem ochotę zawrócić i powiedzieć, co sądzę o takim zachowaniu. Odpuściłem, po co sobie weekend psuć.

Czas: 1:01 h

Dystans: 10,2 km

Niedziela – długie wybieganie

I po raz kolejny długi, spokojny, jednostajny bieg męczy mnie bardziej niż podobnej długości bieg z akcentami. Tym razem podobnej ostatnie kilometry nie były zbyt przyjemne, szczęśliwie nie czułem się też kompletnie zmasakrowany.

Czas: 2:37 h

Dystans: 26,1 km

Podsumowanie

6 treningów, w tym 5 biegów i łącznie 79,1 km. Do maratonu zostały niespełna trzy tygodnie. Przede mną ostatnie akcenty, ostatnie długie wybiegania i regeneracja przed startem.

Przedmiot i charakter testu

Model: Puma Faas 500, męskie

Przebieg: ok. 245 km

Gdzie testowane: chodniki, asfalt, drogi leśne, także po deszczu, błoto

Warunki pogodowe podczas testu: od „ciepło” po „bardzo ciepło”, momentami deszczowo

Wygląd

Przy poprzedniej recenzji napisałem, że wygląd, w przypadku obuwia do bieganie jest sprawą niezbyt istotną. Zdania nie zmieniłem, co nie zmienia faktu, że miło jest biegać w butach, które już na pierwszy rzut oka sprawiają pozytywne wrażenie. Pumy spodobały mi się od początku. Podeszwa egzemplarza, który dostałem do testów była intensywnie czerwona. Górna część buta to dwa odcienie niebieskiego, z charakterystycznym dla Pumy wzorem, tu w barwie białej. Szybki rzut oka do Internetu pokazuje, że wersji kolorystycznych jest cała masa. Nie wiem, ile z nich dostępnych jest w polskich sklepach, ale warto się rozejrzeć. Sam znalazłem model „patriotyczny” – biało-czerwony i „jamajski” – zielono-czarno-zółty.

Wykonanie

Po miesiącu naprawdę intensywnego użytkowania, także w błocie i w deszczu, jakości nie mam nic do zarzucenia. Zrobiłem w pumach prawie 250 km, czyli około ćwierci przebiegu, który najczęściej jest przyjmowany jako maksymalny, dla butów biegowych. Czy zauważyłem jakieś ubytki? Oczywiście tak – tworzywo, które pokrywa dolną część buta w kilku miejscach jest nieco naderwane. Poza tym znalazłem parę minimalnie postrzępionych nitek w szwach, ale już siateczka pokrywająca przód jest nienaruszona, podobnie nie ma żadnych niepokojących zniszczeń wewnątrz testowanego modelu. Ogólnie Puma Faas 500 sprawiają wrażenie mocnych i trudnych do „zajechania” w normalnych warunkach.

Wygoda

Buty, jeśli chodzi o komfort są świetne, momentami zastanawiałem się nad kupieniem drugiej pary do codziennego użytku. Stopa trzyma się na swoim miejscu, nie lata, nic nie uciska palców, nie obciera. Kiedy włożyłem je po raz pierwszy odniosłem wrażenie, jakby był idealnie dopasowane do mojej stopy.

But sprawia wrażenie solidnego, jest mocno zabudowany i zrobiony z materiałów, które nie wskazują na przewiewność i dobre chłodzenie. Szczęśliwie nie zaobserwowałem, żeby wygląd miał przełożenie na oddychanie i temperaturę stopy. Noga się nie grzeje, przynajmniej nie bardziej niż w wizualnie lżejszych butach.

Bieg

Jestem przyzwyczajony do butów z rozbudowaną amortyzacją. Po pierwszym treningu, rozsądnie tylko 10-kilometrowym, nogi wbiły mi się w kręgosłup. Potem już było o niebo lepiej. Dużo biegam po asfalcie i chodnikach, kolana mam czułe na wstrząsy, ale Pumy dbały o nie zupełnie przyzwoicie.

But z założenia miał być dynamiczny, agresywny, stworzony do ścigania się albo mocnych akcentów. Przygotowania do maratonu nie obfitują w szybkie treningi, ale podczas tych przyspieszeń, które robiłem Pumy sprawdzały się znakomicie. Nie ograniczają, nie spowalniają, dają frajdę z rozwijanej prędkości. Przy długich wybieganiach także wszystko było w porządku, nawet kiedy nogi zaczynały odmawiać posłuszeństwa buty sprawiały się znakomicie.

Wyrazy uznania należą się za wytrzymanie treningów po leśnych drogach, lekko błotnistym podbiegu, a także śliskim bruku podczas startu w Biegu Powstania Warszawskiego. W każdych warunkach dawały radę i zachowywałem przyjemne poczucie kontroli nad biegiem.

Podsumowanie

Model przypadł mi do gustu na tyle, że biorę pod uwagę start w Pumach na maratonie. Komfort, także podczas długich wybiegań jest zaskakujący, szczególnie jak na but do nieco szybszych zastosowań.

Zainteresowanych zapraszam do zakupów w sklepie internetowym HRmax.

Tydzień zaczął się od ulewy. Norma. Rano niebo było zachmurzone, a mimo wczesnej pory panowała nieprzyjemna duchota. Nocny deszcz nie pomógł na długo. Kiedy w połowie treningu, pośród ciemnoszarego sufitu chmur dostrzegłem przebijający błękit myślałem przez chwilę, że mam halucynacje. Szczęśliwie, wszystko ze mną w porządku i faktycznie się rozjaśniło. Oby pogoda przetrwała do jutra – nie mam ochoty wykonywać akcentu w deszczu. Nie mam i już.

Tydzień zaczął się też od „podwójnej pobudki”, co nie zdarza mi się często. Zamiast zerwania się punkt o szóstej, z pierwszymi dźwiękami budzika, obudziłem się pięć po, z telefonem w ręku. Najwidoczniej zasnąłem w trakcie próby wyłączenia pierwszego alarmu. I nawet tego nie pamiętam. Potem już było lepiej, ale pierwsze kilometry były bardzo leniwe i wolne bieganie było naprawdę wolne.

Czas: 1:02 h

Dystans: 10,2 km

Wtorek – trening progowy – interwały

Po ostatnim starcie docelowe tempo biegu progowego uległo modyfikacji, z 4:43 na 4:41. Różnica niewielka, ale czasami urwanie tych dwóch sekund wymaga dużo wysiłku.

Wystartowałem jak zawsze rano, pierwszą część treningu, czyli bardzo wydłużoną rozgrzewkę zrobiłem w Lesie Kabackim, na odcinki szybsze przeniosłem się na asfaltową drogę pomiędzy Powsinem, a Wilanowem. Do czasu, kiedy nie poprzecinają jej skrzyżowaniami jest to najlepszy w mojej okolicy odcinek do szybkich treningów. Przyjemniej biega się w lesie, ale otwarta przestrzeń umożliwia lepszą kontrolę nad prędkością. Pośród drzew GPS często wariuje, szczególnie podczas ostrych zakrętów  i pokazuje nieprawdziwe wskazania. Tutaj mam pewność, że jeśli nie jestem w stanie utrzymać tempa to faktycznie tak jest.

Sam trening przebiegał idealnie. Na sześć 5-minutowych akcentów dwa wyszły po 4:39 i cztery po 4:40. Doskonale. Takiego treningu jak dzisiejszy brakowało mi od dłuższego czasu. Interesujące jest to, że w okolicach 20. kilometra, po intensywnym treningu czułem się lepiej niż po 20. kilometrze w sobotę, w trakcie długiego spokojnego wybiegania.

Czas: 2:02 h

Dystans: 21,1 km

Trening: 60’ biegu spokojnego + bieg w tempie progowym (interwały 6×5’, przerwa 1’) + 27’ biegu spokojnego

Środa – siłownia

Powtórzyłem pomysł z zeszłego tygodnia, czyli robiłem dwa różne ćwiczenia na zmianę, z bardzo krótkimi przerwami, praktycznie tylko na przejście od jednej maszyny do drugiej. Było lepiej niż ostatnio, organizm był bardziej wypoczęty i pod koniec nie miałem wrażenia, że zaraz padnę. Być może, kiedy przyzwyczaję się do nowego trybu, wydłużę czas trwania ćwiczeń. Na chwilę obecną czterdzieści kilka minut to max.

Czwartek – podbiegi

Mocno się ochłodziło, momentami żałowałem, że nie zabrałem ze sobą opaski na głowę. Rześkie powietrze najwyraźniej miało na mnie zbawienny wpływ i pięć zaplanowanych podbiegów (jak zwykle 400-metrówki w Powsinie) wyszło naprawdę szybko, pierwszy w 1:49, ale reszta pomiędzy 1:40, a 1:43. Na plus zaliczyłem też brak samochodów, które często skracają  sobie drogę lasem.

Przy okazji zacząłem się zastanawiać czy na trasie Maratonu Wrocławskiego czekają na mnie jakieś podbiegi i zbiegi. We Wrocławiu byłem raz, na krótko i dawno temu. Kompletnie nie pamiętam czy miasto jest płaskie, czy może nie do końca.

Czas: 1:18 h

Dystans: 12,1 km

Trening: 23’ biegu spokojnego +podbiegi 5×400 m + 32’ biegu spokojnego

Piątek – bieg spokojny

Dzień po podbiegach, dzień przed akcentem połączonym z długim wybieganiem, to oczywiście najwyżej spokojne truchtanie. Myślałem nawet, żeby w ogóle bieganie zamienić na rower. Ostatecznie się na to nie zdecydowałem, bo jak uczy doświadczenie rzadko udaje mi się wyjść pojeździć krócej niż 2 albo 3 godziny, a to już może dać się ze znaki. Zostałem przy truchtaniu.

Czas: 1:102 h

Dystans: 10,2 km

Sobota – bieg długi z treningiem progowym

Wstając rano myślałem, czy by nie przełożyć treningu na niedziele. Zebrałem się w sobie, ale pierwsze kilometry zwiastowały klęskę. Biegło mi się naprawdę ciężko. Czarne chmury na horyzoncie zachęcały do powiedzenia „w tył zwrot”. Nie dałem się i dobiegłem trasy na Powsin – Wilanów. Bez entuzjazmu wystartowałem i kompletnie zaskoczony z łatwością pokonałem 20 minut w zakładanym tempie 4:41. Pokręciłem się w okolicach Miasteczka Wilanów (zaczęło padać, na szczęście krótko i mało-intensywnie) i nawrót – kolejne 20 minut.

Wszystko szło świetnie do 17. minuty. Nie pamiętam dokładnie całej sytuacji, wszystko zdarzyło się jakby naraz. Usłyszałem groźne, warczące szczekanie przed sobą, zobaczyłem kupę futra szczerzącą kły i błyskawicznie się zatrzymałem. Przy bramie do posesji, kilka metrów ode mnie,  do ataku szykował się groźnie wyglądający pies. W pobliżu żywego ducha. Byłem naprawdę zdrowo przestraszony. Szczęśliwie kundel nie zaatakował, a mnie udało się podłą zarazę obejść i bez szkody pobiec dalej. Chyba jednak zacznę biegać z gazem w pasie. Takie spotkanie może się potencjalnie skończyć tragicznie. Na plus, że ostatnie minuty po przerwie pobiegłem dużo szybciej, chociaż wolałbym wolniej i bez przerwy.

Wracając do domu miałem do zrobienia jeszcze trochę kilometrów, tak żeby w sumie trening wyszedł minimum dwu i pół godzinny. Postanowiłem pobiec do wylotu z lasu przy Moczydłowskiej. I to był błąd. Nic na to nie wskazywało, ale ostatnie metry, tuż przed krańcem lasu, zamieniły się w ogromne kałuże. Miałem do wyboru albo cofnąć się (i zrobić 5 kilometrów więcej) albo przebiec przez wodę za kostki. Wybrałem to drugie. Do domu wróciłem ubłocony, z butami jak po praniu.

Czas: 2:34 h

Dystans: 26,5 km

Trening: 28’ biegu spokojnego + 20’ w tempie progowym + 22’ biegu spokojnego + 20’ w tempie progowym + 64’ biegu spokojnego

Podsumowanie

W niedziele, zgodnie z postanowieniem, że sześć treningów tygodniowo to wszystko na co się piszę, zrobiłem sobie wolne. W pięciu wyjściach zrobiłem 80 kilometrów, z bardzo udanymi akcentami.

W nadchodzącym tygodniu koniecznie chcę wrócić na trasę z Wilanowa do Powsina, w okolice posesji, gdzie miałem przygodę z psem. Będę go wypatrywał z dystansu i w razie obecności zawrócę, ale wolę jak najszybciej powtórnie oswoić tę drogę.

 Poniedziałek – bieg spokojny

Przeważnie (jeśli nie zawsze, nie chce mi się sprawdzać) dzień po zawodach robiłem sobie 20-minutowe truchtanie. Tym razem w niedzielę po Biegu Powstania odpuściłem i myślałem, że w poniedziałek będę czuł się lepiej. Nogi obolałe, a tempo miałem mocno spacerowe. Miałem ochotę wybrać się do lasu, ale po uwagach Hani na temat komarów, trochę zapał spadł. Zupełnie oklapł po wyjściu z domu. Pod blokiem po dosznurowaniu butów miałem już kilka bąbli. Skończyło się na bieganiu w okolicach domu. Krótkim i bardzo regeneracyjnym.

Czas: 0:32 h

Dystans: 4,7 km

Wtorek – bieg spokojny

Lepiej. Dalej bardzo wolno, ale nogi już zaczęły współpracować. Lekkie przyspieszenie na światłach znów stało się możliwe. Chmary komarów dalej zniechęcają mnie do biegania po lesie. Identycznie jak zimą zaprzyjaźniłem się z ursynowskimi ulicami.

Pogoda wciąż szaleje. Zaczynałem biegać koło 6:30, słońce, niebo prawie bezchmurnie, powietrze chłodne i przyjemnie, orzeźwiająco świeże. Usiadłem przed komputerem – chmury i deszcz. Na szczęście przelotny. Nie jestem miłośnikiem wściekłych upałów, duchoty i prażenia się na słońcu, ale przydałoby się kilka dni spokojniejszej pogody – może leśnie ścieżki trochę wyschnął.

Czas: 0:49 h

Dystans: 7,6 km

Środa – siłownia

Tym razem spróbowałem czegoś innego. Zrobiłem identyczny zestaw ćwiczeń jak zazwyczaj z jedną modyfikacją – w przerwach między seriami jednego ćwiczenia, zamiast odpoczywać robiłem drugie ćwiczenie. Efekty były piorunujące. Po pierwsze cały trening zajął mi nie godzinę (albo i nieco więcej, jak czasami brakuje zapału), ale 43 minuty.  Po drugie byłem absolutnie padnięty po, a w trakcie ćwiczeń czułem się momentami słabo, jak po dobrej sesji interwałowej. Chyba częściej będę taki zestaw powtarzał. Warunek jest w zasadzie jeden: małe obłożenie siłowni ludźmi tak, żeby spokojnie móc zajmować dwa przyrządy.

Czwartek – podbiegi

Pierwszy po starcie mini-akcent i wizyta w lesie. Komary okazały się nie takie straszne. Kilkunastosekundowy postój na poprawę soczewki kontaktowej nie sprowokował żadnego krwiopijcy, chociaż gdzieniegdzie dawało się zauważyć wielkie roje wyjątkowo wyrośniętych komarów. Bywało jednak gorzej.

Akcent dlatego mini, że podbiegi były tylko cztery, zamiast pięciu i to robione dużo wolniej niż zazwyczaj – około 1:55 na 400 metrów zamiast poniżej 1:45. Dalej odczuwam skutki sobotniego startu, ale tempo spokojnego biegania wróciło do normy. W weekend będę mógł pomyśleć nad długim wybieganiem, może z jakimś akcentem w trakcie.

Czas: 1:17 h

Dystans: 12,3 km

Trening: bieg spokojny 22’ + podbiegi 4×400 m + bieg spokojny 37’

Piątek – bieg spokojny

Powoli opanowuję metodę wstawania siłą woli. Budzik dzwoni, ja lekko nieprzytomny siadam na łóżku, wyłączam brzęczącą cholerę. Wciąż śpiąc zakładam soczewki kontaktowe, ziewając jem przedtreningowego banana i lekko nieprzytomny wychodzę przed blok. Budzę się dopiero po kilometrze albo dwóch.

Tego dnia pierwsze chwile biegu były bardzo przyjemne ze względu na orzeźwiający chłód za oknem. Znowu wybrałem bieganie po Ursynowie, jakoś nie chciało mi się gnać do lasu. Ulice i chodniki przed 8 rano to niezła alternatywa dla lasu i komarów.

Czas: 1:00 h

Dystans: 10,0 km

Sobota – długie wybieganie

Nie chciało mi się. Pomyślałem, że może jutro. Zwlokłem się (ledwo, siła woli znów była w użyciu) z pewną nadzieją, że będzie padać. Nie padało, chociaż trochę chmur było. Kiedy tuszyłem na zachodzie ukazała się piękna ciemna chmura, która zwiastowała ulewę, a może i burzę. Pomyślałem, że nie będę Dalego odbiegał, pewnie zaraz trzeba będzie wracać. Skończyło się na kilku kroplach. Nie znalazłem żadnego powodu, żeby zawrócić.

Po jakimś czasie wszedłem w rytm, ale ostatecznie postanowiłem nie wplatać w trening żadnego akcentu. Po prostu 2,5 godziny spokojnego biegu. Połowa po Ursynowie, połowa przez Wilanów do Powsina. Jedna z moich ulubionych tras na takie długie wycieczki.

Miło rozsądnego tempa, już przed dwudziestym kilometrem mocno czułem zmęczenie w nogach. Sam nie wiem czy to normalne, czy może powinienem lepiej znosić długie, ale mało-intensywne treningi.

Czas: 2:30 h

Dystans: 25,5 km

Podsumowanie

W niedzielę zrobiłem sobie wolne. Zgodnie z planem udało mi się przeprowadzić 6 treningów, z czego 5 biegowych, na których zrobiłem łącznie 59,9 km. Zregenerowałem się po sobotnim starcie i pełen optymizmu czekam na pięć ostatnich tygodni szlifowania formy do maratonu.

Pogoda w dzień startu nie zachwycała. Rano było jeszcze całkiem przyjemnie, potem na niebie pojawiły się chmury, a w końcu zaczęło padać. Raz mocniej, raz słabiej ale systematycznie lało. Bałem się trochę, że przyjdzie mi się ścigać w deszczu.

To był mój pierwszy start wieczorem lub nocą. Z domu wyszedłem wcześnie, po 18, tak żeby na spokojnie zdążyć odebrać pakiet startowy. Koło 19 miałem już załatwione wszystkie formalności i zaszyłem się w budynku Polonii (gdzie usytuowane były szatnie) z książką. Warto było jakoś konstruktywnie spędzić czas do rozpoczęcia biegu.

Szczęśliwie ostatecznie pogoda była przyzwoita. Dość parno, ale nie padało, a przynajmniej nie na tyle mocno, żeby w ferworze biegu zwracać na to uwagę. Na starcie całkiem przyjemnie – tłok był umiarkowany, a w porównaniu do dzikiej hołoty z Półmaratonu Warszawskiego ludzie nie przepychali się i nie rwali się na siłę do przodu.

Po krótkiej rozgrzewce, prezentacji sylwetek powstańców, którzy zagościli na scenie, puszczono z głośników Rotę. Nie przypadłymi ten pomysł do gustu. Dużo bardziej wolałbym usłyszeć Mazurka Dąbrowskiego. Treść Roty zupełnie do mnie nie przemawia.

W końcu, kilka minut po 21 wystartowaliśmy. Trasa liczyła sobie dwie pętle po ulicach okalających Stare Miasto – momentami po nawierzchni brukowej. Pierwszy kilometr to przebijanie się przez gęsty, nieskładnie biegnący tłum. Najbardziej bawiło mnie mijanie osób, które zapamiętałem po charakterystycznym stroju i które jeszcze kilkanaście minut wcześniej przeciskały się pod start. To chyba nigdy się nie zmieni.

Kolejne dwa kilometry pobiegłem za szybko, schodząc z tempem poniżej 4:30. Na pierwszym zbiegu Karową spokojnie się rozpędziłem, ale potem na Wisłostradzie poczułem, że nie utrzymam tempa i zwolniłem. Podbieg pod Sanguszki był całkiem ok., gorzej było potem. Przez jakiś kilometr nogi czułem potwornie. Fajnie, że na półmetku organizatorzy zapewnili wodę, szkoda, ze nie uprzedzili o tym wcześniej. Z chęcią przygotowałbym się wcześniej, a nie w panice zbiegał do lewej, do wolontariuszy podających kubki.

Kolejne dwa kilometry poszły jako tako, a drugi (i ostatni) zbieg karową dał trochę odpocząć. Wisłostrada to już prawdziwa walka z sobą i z chęcią lekkiego odpuszczenia (przecież nie złamię 45’, czy jest cię po co zajeżdżać???). Nogi zrobiły się ciężkie, prawa, pomiędzy kolanem a kostką promieniowała nieprzyjemnym tępym bólem. Na końcu Sanguszki po raz drugi. Podbieg jak zwykle poszedł gładko, ale na finisz zupełnie nie miałem pary. W momencie, w którym kilka osób zaczęło mnie wyprzedzać sprężyłem się i jeszcze przyspieszyłem. Nie pamiętam kiedy, tak dłużyły mi się ostatnie metry. W końcu szczęśliwie meta.

Na mecie stoper pokazał 45:50, ostateczny czas podany przez organizatorów to 45:49. Życiówka poprawiona o 42 sekundy. Dobrze, chociaż na pewno mogło być lepiej.

Po przekroczeniu linii mety wyjątkowo daleko było do izotoników. Dzięki temu jednak organizatorzy dobrze rozwiązali problem tłoku zaraz za metą. Jeszcze medal i do szatni (w piwnicy, setki facetów po biegu, wentylacja zerowa – było jak w saunie).

Generalnie bieg mi się podobał, ale chciałbym w Warszawie, która jest miastem dość płaskim, była jakaś niegórzysta dycha – Bieg Powstania odpada, Biegnij Warszawo też (Belwederska), nawet na Biegu Niepodległości, chociaż trasa jest szybka, dwa razy pokonuje się wiadukt nad Alejami Jerozolimskimi.

Niewątpliwą atrakcja była oprawa, późna pora, trasa dookoła starówki. Koszulka, chociaż zwykła bawełniana całkiem ładna, medal też. Duża szatnia również na plus, podobnie jak obsługa depozytu, jak zwykle na imprezach organizowanych przez WOSiR, bardzo sprawna. Poza zestawem „podwójne Sanguszki” wszystko w najlepszym porządku. Jeśli tylko za rok będę w Warszawie wrócę.